Zelfcontrole

Je reactie kunnen uitstellen (RI) (Reactie-Inhibitie)

• Ik luister eerst de instructie af voor ik aan de slag ga;
• Ik denk eerst na voordat ik antwoord geef;
• Ik kan heel goed even wachten als mij dit gevraagd wordt;
• Ik kan me goed aan de regels houden.
   

Verbeterkaart Reactie-Inhibitie

• Nadenken voor je iets doet. Stop-denk-doemethode.
• Als je iets niet begrijpt, niet meteen vragen, maar geef jezelf eerst de tijd om het zelf uit te puzzelen.
• Werk aan de hand van een stappenplan
• Werk met de regel wat als … dan … Wat als ik het niet begrijp, dan… of: wat als ik een fout heb gemaakt, dan…
• Ben je snel afgeleid? Probeer uit te zoeken met hulp van anderen wat de triggers zijn.
• Ben je altijd impulsief in je reactie? Tel tot 10 voor je reageert. Oefen dit.
• Eerst luisteren, dan doen.
• Zorg dat je niet wordt afgeleid.
• Ben je bang dat je vergeet wat je wilt zeggen als je niet meteen wordt gehoord?
•  Schrijf het op, dan kan het altijd op een later moment worden gedeeld.
• Boeken en laptop dicht tijdens instructie, dit voorkomt dat je tijdens de instructie toch aan de slag gaat.
• Controleer jezelf op fouten.
• Leer jezelf snel te herstellen.
• Welke oplossingen ken je zelf?

Je emoties onder controle hebben (E) (Emotieregulatie)

• Ook als ik boos of verdrietig ben, lukt het me om me met woorden te uiten;
• Ik ben niet zo snel uit het veld geslagen of van slag;
• Ik heb geen moeite me aan te passen als het anders loopt dan ik had gewild;
• Ik kan goed inschatten hoe erg iets is en laat me dan niet snel gaan;
• Als ik me emotioneel voel worden heb ik mijn emoties behoorlijk goed onder controle.

Verbeterkaart Emotieregulatie

• Begrijpen wat de emotie veroorzaakt en wanneer.
• Zet helpende gedachten in.
• Werk met een ABC-schema.
• Leerstrategieën met de wat als …dan…-regel. Als ik in paniek, raak dan…
• Overzichtelijk maken van (leer)taken helpt rust creëren. Veel taken hebben kan een gevoel van paniek oproepen.
• Leer innerlijke spraak aan om jezelf te bekrachtigen.
• Social scripts gebruiken om beheersing aan te leren.
• Wat kan ik wel, in plaats van denken: Ik kan het niet.
• Growth mindset ontwikkelen met hulp van anderen.
• Succeservaring opdoen.
• Uitzoeken wanneer het wel goed gaat en wat hier de bevorderende factoren in zijn.
• Voorbereiden op de situatie.
•  Emotie koppelen aan de leersituatie en strategieën aanleren via de wat als… dan…-regel.
• Mindfulness.
• Faalangsttraining
• Cognitieve gedragstherapie.
• Bedenk hoe je stress of angst kunt voorkomen door een aanpassing in je voorbereiding.
• Vraag een coach om feedback of een peptalk voor of na je leertaak als je voelt dat jij dat nodig hebt.